राम्रो नतिजाको लागि सास फेर्नुहोस्! उचित सास फेर्नु कुनै पनि खेलमा सफलताको एक महत्वपूर्ण घटक हो। जब सहनशीलता खेलहरूको कुरा आउँछ, यो विशेष गरी सत्य हो।

विज्ञहरूको अनुमान अनुसार, सामान्य जनसंख्याको १०० मध्ये ९ जनाले मात्र सही तरिकाले सास फेर्छन्। बाँकीले छिट्टै, तनावपूर्ण, अनियमित, छिटो वा अवरोधका साथ सास फेर्छन्।

सास फेर्ने तरिका स्वतः हाम्रो शरीर र दिमागको अवस्था अनुरूप हुन्छ। कुनै पनि तनाव, अवरुद्ध भावना, चिन्ता, डिप्रेसन, वा बेचैनी अपर्याप्त सास फेर्नाले शारीरिक रूपमा प्रकट हुन्छ - हामी अनिवार्य रूपमा आफैलाई निसास्साइरहेका हुन्छौं। थप रूपमा, हामीले सब-इष्टतम वायु गुणस्तरलाई विचार गर्नुपर्छ। दुर्भाग्यवश, यो सबै प्रदर्शनमा प्रतिबिम्बित हुन्छ, त्यसैले कहिलेकाहीं प्रशिक्षणको क्रममा विशेष गरी फोक्सोको कार्य र श्वासप्रश्वास मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु राम्रो हुन्छ।

श्वासप्रश्वास सम्बन्धी केही रोचक तथ्यहरू

एक व्यक्ति खाना बिना लगभग ४० दिन र पानी बिना लगभग ३ दिन बाँच्न सक्छ। यद्यपि, सास फेर्न बिना, औसत व्यक्ति लगभग २ मिनेट मात्र बाँच्न सक्छ।

यद्यपि, केही मानिसहरूलाई धेरै लामो समयसम्म सास फेर्न तालिम दिइएको छ। सास फेर्नको लागि हालको रेकर्ड क्रोएसियाली फ्रीडाइभर बुडिमिर सोबातको नाममा छ, जसले मार्च २७, २०२१ मा २४ मिनेट ३७.३६ सेकेन्डसम्म आफ्नो सास रोकेर राखेका थिए। उनलाई पहिले नै शुद्ध अक्सिजन सास फेर्न अनुमति दिइएको थियो, तर अझै पनि - यो सपना जस्तो प्रदर्शन हो।

हामी सबैलाई स्कूलदेखि नै श्वासप्रश्वास प्रणालीको आधारभूत कुराहरू याद छ होला — हावा नाकको गुहाबाट प्रवेश गर्छ, ग्रसनी, स्वरयन्त्र, श्वासनली र ब्रोङ्की हुँदै जान्छ र अन्ततः फोक्सोमा पुग्छ। फोक्सो भित्र, ब्रोङ्की ब्रोङ्कीओल्समा विभाजित हुन्छ, जुन फलस्वरूप अल्भियोलीमा शाखा हुन्छ, जहाँ कार्बन डाइअक्साइडको लागि अक्सिजन आदानप्रदान हुन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस् - स्कीइङमा पूरकहरू: प्रदर्शन बढाउने वा केवल प्रचार?

तर के तपाईंलाई यो पनि थाहा छ कि…

• भित्री फोक्सोको सतह क्षेत्रफल लगभग ८० वर्ग मीटर छ।
• फोक्सोले प्रति दिन लगभग १०,०००-१२,००० लिटर हावा आदानप्रदान गर्छ।
• एक युवा वयस्क पुरुषको लागि अधिकतम फोक्सो क्षमता (महत्वपूर्ण क्षमता) लगभग ४.५ देखि ५ लिटर हुन्छ, र महिलाको लागि, लगभग ३.५ लिटर। सकेसम्म धेरै सास फेर्दा पनि, लगभग १.५ लिटर फोक्सोमा रहन्छ - यसलाई अवशिष्ट मात्रा भनिन्छ, जसले फोक्सोलाई ढल्नबाट रोक्छ।
• मुटुले छातीको बायाँ भागमा ठाउँ ओगटेको हुनाले दायाँ फोक्सो बायाँ भन्दा ठूलो हुन्छ।
• सास लिँदा हावा प्रवाहको गति लगभग ७०-८० किमी/घण्टा हुन्छ, र खोक्दा, यो ३०० किमी/घण्टासम्म पुग्न सक्छ, जुन तीव्र आँधीबेहरीको गति बराबर हो।

VO₂ अधिकतम - अधिकतम अक्सिजन अवशोषण कति हो?

VO₂ max ले निश्चित समयावधिमा शरीरले प्रयोग गर्न सक्ने अक्सिजनको मात्रा मापन गर्छ। यसलाई सामान्यतया प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति मिनेट अक्सिजनको मिलिलिटरमा व्यक्त गरिन्छ।

तपाईंको मांसपेशीले जति धेरै अक्सिजन प्रयोग गर्न सक्छ, कुशल एरोबिक मेटाबोलिज्म मार्फत त्यति नै बढी ऊर्जा उत्पादन हुन्छ, जसले गर्दा कम फोहोर, राम्रो प्रदर्शन र ढिलो थकान हुन्छ।

VO₂ अधिकतम मुटुको आउटपुट, अक्सिजन ढुवानी गर्ने रक्तसञ्चार प्रणालीको क्षमता र फोक्सोको क्षमतामा निर्भर गर्दछ। तपाईंले आफ्नो VO₂ अधिकतम खेलकुद प्रयोगशालाहरूमा परीक्षण गर्न सक्नुहुन्छ।

तालिम नपाएका युवा पुरुषहरूको लागि औसत VO₂ अधिकतम: ३–३.५ लिटर/मिनेट (~३५–४० मिली/किग्रा/मिनेट)। तालिम प्राप्त खेलाडीहरू: उल्लेखित मानहरूको लगभग दोब्बर।

उत्कृष्ट स्तर:
पुरुषहरू: ~६० मिलि/किग्रा/मिनेट भन्दा बढी
महिलाहरु: ~६० मिलि/किग्रा/मिनेट भन्दा बढी
उत्कृष्ट खेलाडीहरू: ७८–८४ मिली/किग्रा/मिनेट

VO₂ अधिकतम आंशिक रूपमा आनुवंशिक छ तर प्रशिक्षण मार्फत १५-३०% ले बढाउन सकिन्छ।

थप पढ्नुहोस्: के मनोरञ्जनात्मक स्कीयरहरूको लागि फिटनेस परीक्षणहरू लायक छन्?

आधारभूत श्वासप्रश्वास तरंग

मुख्य कुरा भनेको सही सास फेर्ने प्रविधिमा निपुणता हासिल गर्नु हो जसले साँच्चै गहिरो सास फेर्न र छोड्न अनुमति दिन्छ। त्यसपछि मात्र तपाईंले उन्नत प्रशिक्षणमा जानुपर्छ।

घुँडा टेकेर ढाडको बलले सुत्न सुरु गर्नुहोस्। सुरुमा पूर्ण श्वास छोड्नुहोस्। त्यसपछि पेट भित्र सास लिनुहोस् (पेटको भित्ता माथि उठ्नुपर्छ - कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले सम्पूर्ण श्रोणि हावाले भर्दै हुनुहुन्छ) र सासलाई छातीमा सहज रूपमा प्रवाह गर्न दिनुहोस्। लामो, पूर्ण श्वास छोडेर यो गर्नुहोस्।

सकेसम्म धेरै हावा बाहिर निकाल्न माथिल्लो पेटको मांसपेशीहरूलाई कसेर सास छोड्ने काम अन्त्य गर्नुहोस्।

सास फेर्ने तरिका सहज हुनुपर्छ, झट्का लाग्ने होइन। याद राख्नुहोस्: सास लिने तरिका सामान्य भन्दा गहिरो छ, र सास फेर्ने तरिका सास फेर्ने भन्दा ढिलो छ। बिस्तारै सास फेर्ने तरिकालाई सास भन्दा दोब्बर लामो बनाउनुहोस्।

तपाईंले मांसपेशी असंतुलनलाई पनि सच्याउनु पर्छ - छातीको मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्, आफ्नो कोर बलियो बनाउनुहोस्, आदि।

फोक्सोको कार्यसम्पादनलाई प्रभावकारी रूपमा कसरी बढाउने

हो, तपाईं उच्च उचाइमा रहेर, अक्सिजन इनहेलेसन प्रयोग गरेर, वा अन्य विधिहरू (जस्तै छाती कम्प्रेसन उपकरणहरू वा डाइभिङको समयमा ट्रिगर हुने रिफ्लेक्सहरू सक्रिय गरेर) प्रयोग गरेर अक्सिजन ढुवानी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। तर नियमित प्रशिक्षणमा तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गरौं।

१. खण्डित सास फेर्ने

यो के हो र यो केको लागि राम्रो छ? उच्च श्वासप्रश्वास दर (प्रति मिनेट लगभग ४० श्वास), तपाईंको मुटुले फोक्सोमा बढी रगत पम्प गर्छ; यद्यपि, उचित ग्यास आदानप्रदानको लागि पर्याप्त समय हुँदैन। खण्डित श्वासप्रश्वासले "चुच्चिएको" श्वासप्रश्वासलाई जनाउँछ, जुन तपाईंको स्ट्राइड लयसँग सिङ्क्रोनाइज हुन्छ।

उदाहरण:

• पहिलो चार चरण = चार छोटो सास
• अर्को दुई चरण = एउटा लामो सास फेर्नु

२. अन्तराल प्रशिक्षण

यदि खण्डित सास फेर्न तपाईंको मन पर्दैन भने, VO₂ अधिकतम बढाउन अन्तराल कसरतहरू प्रयास गर्नुहोस्।

तालिमका प्रख्यात लेखक म्याट फिट्जगेराल्डले सिफारिस गर्छन्:

फ्रान्सेली फिजियोलोजिस्ट भेरोनिक बिलाट द्वारा विकसित ३०/३० र ६०/६० अन्तरालहरू।

उदाहरण:

• १० मिनेटको वार्म-अप
• दौडमा ६ मिनेटसम्म टिक्न सक्ने अधिकतम गतिमा ३० सेकेन्ड
• ३० सेकेन्ड सजिलो
• १२-२० पटक दोहोर्याउनुहोस्

स्कीयरहरूको लागि: ३-४ मिनेटको ल्याक्टेट अन्तरालमा लगभग अधिकतम प्रयासमा गरिन्छ, तर अझै पनि भरि व्यवस्थित गर्न सकिन्छ।

कसरत विचारहरू:

• ६–७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट

हो, यो गाह्रो छ - तर यसले प्रतिफल दिन्छ।

३. पहाडहरू

पहाडी तालिम थप्नुहोस्! VO₂ अधिकतम लाभको लागि, २-३ मिनेट पहाड चढ्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि दौडनुहोस् वा बिस्तारै तल झर्नुहोस्।

सुरु गर्नुहोस्:

• ७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट
• उन्नत:
• ७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट

यो लेख अद्यावधिक गरिएको थियो। मूल संस्करण प्रकाशित भएको थियो bezky.net ले जनवरी २०१ 2018 मा

सम्बन्धित लेख: गर्मी प्रशिक्षण सिजनको लागि स्मार्ट लक्ष्यहरू सेट गर्दै

के तपाईं लामो दूरी र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङको प्रशिक्षणमा रुचि राख्नुहुन्छ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।