क्रस-कन्ट्री स्कीइङ जस्ता सहनशीलता खेलहरूमा, एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण सहनशीलता फिटनेसको आधारशिला हो र सहनशीलता खेलहरूमा गम्भीर रूपमा संलग्न जो कोहीलाई परिचित शब्दहरू हुन्। तर व्यवहारमा यी थ्रेसहोल्डहरू के हुन्? यस लेखमा, हामी तिनीहरूलाई अलि बढी गहिरिएर हेर्नेछौं।

थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षणमा एरोबिक वा एनारोबिक थ्रेसहोल्डमा वा नजिकै व्यायाम समावेश छ। पहिले दुवै थ्रेसहोल्डलाई परिभाषित गरौं र मुटुको गति यी थ्रेसहोल्डमा वा नजिकै हुँदा शरीरमा के हुन्छ।

अनुसार मास्टोहिइह्तो.कम, एरोबिक थ्रेसहोल्डमा गरिएको प्रदर्शन भनेको व्यावहारिक रूपमा घण्टौंसम्म टिक्न सक्ने प्रदर्शन हो। यस दायरामा, खेलाडीहरूले सास फेर्न गाह्रो महसुस नगरी लामो समयसम्म आफ्नो व्यायाम जारी राख्न सक्ने महसुस गर्नुपर्छ। वैज्ञानिक रूपमा भन्नुपर्दा, एरोबिक थ्रेसहोल्ड भनेको व्यक्तिगत परिश्रमको स्तर हो जहाँ मांसपेशी र रगतमा ल्याक्टेटको एकाग्रता बढ्दो मांसपेशी गतिविधिको क्रममा तिनीहरूको सामान्य स्तरबाट बढ्न थाल्छ। सहनशीलता खेलाडीहरूको लागि, उच्च एरोबिक थ्रेसहोल्ड लामो अवधि र दूरीको लागि प्रदर्शन कायम राख्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

समयमा एरोबिक मेटाबोलिज्मशरीरले सास लिने अक्सिजनको प्रभावमा कार्बोहाइड्रेट र बोसो जलाएर ऊर्जा उत्पादन गर्छ र उप-उत्पादन (सास फेर्ने र पसिना आउने) को रूपमा कार्बन डाइअक्साइड र पानी उत्पादन गर्छ। हाम्रा अधिकांश दैनिक गतिविधिहरू एरोबिक मेटाबोलिज्मद्वारा इन्धन हुन्छन्।

अर्कोतर्फ, एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (AT) शरीरको ल्याक्टेट उत्पादन र निष्कासन सन्तुलित हुने उच्चतम तीव्रता वा गति हो। यस सीमामा, शरीर एरोबिकबाट एनारोबिक मेटाबोलिज्ममा सर्छ। व्यायामको तीव्रता धेरै बढ्दा एनारोबिक मेटाबोलिज्म सुरु हुन्छ, र एरोबिक प्रणालीले शरीरको ऊर्जा माग पूरा गर्न सक्दैन।

एनारोबिक मेटाबोलिज्मको समयमा, शरीर जल्छ stored चिनीले अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान गर्दछ, र ल्याक्टिक एसिड मेटाबोलाइज गर्न सकिने भन्दा छिटो उत्पादन हुन्छ। मांसपेशी दुखाइ, जलन, र थकानले केही मिनेट भन्दा लामो समयसम्म एनारोबिक ऊर्जा खर्चलाई कायम राख्न गाह्रो बनाउँछ।

विभिन्न अन्तराल र उच्च-तीव्रता अभ्यासहरू मार्फत एनारोबिक थ्रेसहोल्डलाई तालिम दिन सकिन्छ, जबकि एरोबिक थ्रेसहोल्डलाई लामो, कम-तीव्रता अभ्यासहरू मार्फत तालिम दिनुपर्छ। लामो दूरीको स्कीइङको दृष्टिकोणबाट यी थ्रेसहोल्डहरू र सम्बन्धित प्रशिक्षणलाई विचार गर्दा, प्रशिक्षणका तीन मुख्य वर्गहरू हाइलाइट गर्नु राम्रो हुन्छ: अन्तराल प्रशिक्षण (तीव्रता), फर्टलेक (गति) play), र एरोबिक र एनारोबिक प्रशिक्षण।

अन्तराल प्रशिक्षण

यस प्रकारको प्रशिक्षणमा उच्च तीव्रताका साथ ल्याक्टेट थ्रेसहोल्डलाई अस्थायी रूपमा नाघ्न र त्यसपछि निको हुन (रगतमा ल्याक्टेट स्तर कम गर्न) विभिन्न काम र आराम अवधिहरू समावेश हुन्छन्। यस प्रकारको प्रशिक्षणले ATP-PC र ल्याक्टिक एसिड प्रणालीहरू प्रयोग गर्दछ, छोटो, विस्फोटक उच्च-तीव्रता अभ्यासहरूमा सबैभन्दा बढी ऊर्जा प्रदान गर्दछ, त्यसपछि रिकभरी अवधि हुन्छ। अन्तराल प्रशिक्षण विभिन्न अभ्यासहरू समावेश हुन सक्छन् र स्कीइङ जस्ता खेल-विशिष्ट चालहरूको नजिकबाट नक्कल गर्नुपर्छ।

फर्टलेक तालिम

Fartlek, जुन स्विडिश शब्द हो जुन अंग्रेजीमा पनि सामान्यतया प्रयोग गरिन्छ, अन्तराल प्रशिक्षणसँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ। मुख्य भिन्नता व्यायामको संरचनामा निहित छ। यस प्रकारको प्रशिक्षणले निरन्तर (सामान्यतया एरोबिक) र अन्तराल (सामान्यतया एनारोबिक) प्रशिक्षणलाई संयोजन गर्दछ, जसमा व्यायामभरि गति र तीव्रतामा स्थिर उतारचढाव समावेश छ। Fartlek मानसिक रूपमा थोरै सजिलो हुन सक्छ किनभने अन्तरालहरू उचित अन्तराल प्रशिक्षणमा जत्तिकै नियमित हुँदैनन्। Fartlek प्रशिक्षण युवा स्कीयरहरू र सक्रिय उत्साहीहरूका लागि उपयुक्त छ जसको लागि औपचारिक अन्तराल प्रशिक्षण धेरै चुनौतीपूर्ण वा अप्रिय हुन सक्छ।

एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण

एरोबिक फिटनेस निर्माण गर्न, कम तीव्रतामा धेरै लामो-अवधिको प्रशिक्षण आवश्यक छ। त्यसैगरी, एनारोबिक क्षमता बढाउन, अधिकतम गतिमा वा यसको नजिक कडा स्प्रिन्टहरू आवश्यक छन्। ल्याक्टेट थ्रेसहोल्ड र ल्याक्टिक एसिड बीचको भिन्नता बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ। एरोबिक प्रशिक्षणले ल्याक्टेट सहिष्णुतालाई मद्दत गर्दैन तर ल्याक्टेट थ्रेसहोल्ड बढाउँछ। समयसँगै र प्रशिक्षणसँगै, शरीरले ल्याक्टिक एसिडको प्रभावहरूप्रति राम्रो सहनशीलता विकास गर्दछ। एनारोबिक प्रशिक्षणले मांसपेशी क्षारीय सुधार गर्दछ। stores, बढेको ल्याक्टिक एसिडको उपस्थितिमा मांसपेशीहरूलाई काम गर्न अनुमति दिन्छ। यस तहमा तालिम वा त्यसभन्दा अलि माथि राख्दा खेलाडीको ल्याक्टेट थ्रेसहोल्डमा सुधार हुन्छ।

माथिका कुराहरूका अतिरिक्त, गति सहनशीलता प्रशिक्षण उल्लेख गर्न लायक छ, जुन एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्ड बीचको प्रशिक्षण हो, स्कीइङमा र विशेष गरी लामो दूरीको स्कीइङमा महत्त्वपूर्ण छ। अधिकतम सहनशीलता प्रशिक्षण भनेको त्यहाँ प्रशिक्षण हो जहाँ तीव्रता एनारोबिक सहनशीलता भन्दा माथि हुन्छ। थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षणले स्कीअरहरूको लागि दुवै थ्रेसहोल्ड बढाउँछ, यसरी लामो दूरीमा गति र सहनशीलता बढाउँछ।