के तपाईं आफ्नो प्रशिक्षणको विश्लेषण गर्दै हुनुहुन्छ? के तपाईं आफ्नो प्रदर्शन बढाउन चाहनुहुन्छ? यद्यपि, जब तपाईंको शरीर तनावमा हुन्छ तब तनावको समयमा तपाईंको प्रदर्शनमा सुधार हुँदैन। थप प्रदर्शन वृद्धिको लागि प्रमुख चरण भनेको पुन: प्राप्ति हो, जहाँ तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै कुरा प्रदान गर्नुपर्छ।

तपाईंको प्रशिक्षण निस्सन्देह महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले शरीरलाई अनुकूलन गर्न उत्तेजनाको रूपमा काम गर्दछ। यो मूल रूपमा सुधारको जग हो। यद्यपि, यो प्रक्रिया उत्तम रूपमा हुनको लागि, तपाईंको शरीरमा तोकिएको समय भित्र पूर्ण अनुकूलन र रिकभरी सुनिश्चित गर्न पर्याप्त पोषक तत्वहरू हुनु आवश्यक छ।

यदि तपाईंले रिकभरी प्रक्रिया छोटो पार्नुभयो वा आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न असफल हुनुभयो भने, तपाईंले आफूलाई सीमामा धकेल्नुभयो भने पनि, कुनै पनि प्रदर्शन वृद्धि हुनेछैन। वास्तवमा, त्यहाँ विपरीत प्रभावको जोखिम छ, जुन धेरै खेलाडीहरूले व्यक्तिगत अनुभवबाट प्रमाणित गर्न सक्छन्: अत्यधिक प्रशिक्षण र दीर्घकालीन थकान।

यसैकारण रिकभरी, जसमा सक्रिय र निष्क्रिय आराम, स्ट्रेचिङ, र विशेष गरी उपयुक्त तरल पदार्थ र पोषक तत्वहरूको सेवन समावेश छ, धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यस चरणमा, शरीरले घटेको ऊर्जालाई पुनःपूर्ति गर्दछ। stores र यसले भोगेको प्रशिक्षण उत्तेजनालाई अनुकूल बनाउँछ।

यद्यपि, यो आवश्यक छ कि शरीरलाई निको हुने सम्पूर्ण अवधिभरि पर्याप्त गुणस्तरीय पोषक तत्वहरूको पहुँच होस्। यसैकारण पोषण playप्रमुख भूमिकामा।

प्रशिक्षणको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणको रूपमा पुन: प्राप्ति

सबै कुरा एकदम सरल र शारीरिक रूपमा निर्धारित छ। प्रशिक्षणले प्रदर्शनमा कमी, थकान र थकानमा वृद्धि निम्त्याउँछ, जसले शरीरलाई अपचयको अवांछनीय अवस्थामा राख्छ (एक ब्रेकडाउन प्रक्रिया जहाँ अधिक जटिल पदार्थहरू सरल पदार्थहरूमा रूपान्तरण हुन्छन्)। प्रदर्शन वृद्धि पछिको रिकभरी चरणमा र त्यसपछि तथाकथित सुपरकम्पेन्सेसन चरण (अनुकूलन) मा हुन्छ, जहाँ शरीरले अघिल्लो नकारात्मक अनुभवको लागि समायोजन गर्न र राम्रोसँग तयारी गर्न प्रयास गर्दछ।

प्रशिक्षण प्रोत्साहन आवश्यक भए तापनि, पुन: प्राप्ति चरणले प्रदर्शन वृद्धिमा सबैभन्दा बढी योगदान पुर्‍याउँछ। त्यसकारण, हामीले यसलाई कुनै पनि हिसाबले सीमित वा छोटो पार्नु हुँदैन, बरु यसको लागि हाम्रो समर्थनलाई अधिकतम बनाउनु पर्छ। मुख्य कारक भनेको प्रदर्शनले घटेको मांसपेशी ग्लाइकोजेनलाई कति चाँडो पुनःपूर्ति गर्न सक्छौं, प्रशिक्षणको क्रममा क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबरहरू मर्मत गर्न सक्छौं, र खनिज र तरल पदार्थहरू पुनःपूर्ति गर्न सक्छौं भन्ने हो।

यी सबैले निम्न प्रशिक्षण सत्रको गुणस्तरलाई असर गर्छ र त्यो प्रशिक्षणले कार्यसम्पादन विकास (पूर्ण रिकभरीको अवस्थामा) वा यसको विपरीत, अत्यधिक प्रशिक्षणको जोखिम (यदि शरीरलाई उत्तम रूपमा तयार हुनुभन्दा पहिले अर्को माग गर्ने प्रशिक्षण सत्र तय गरिएको छ भने) निम्त्याउँछ कि भनेर निर्धारण गर्छ।

गुणस्तरीय पुन:प्राप्तिका फाइदाहरू

इष्टतम रिकभरी प्रक्रियाहरूले खेलाडीहरूलाई उनीहरूको अर्को प्रशिक्षण सत्र वा प्रतिस्पर्धामा उत्तम सम्भव अवस्थामा प्रवेश गर्न अनुमति दिन्छ। यसको अर्थ पुनःपूर्ति गरिएको ऊर्जाको साथ stores, खनिज, तरल पदार्थ, र मर्मत गरिएका मांसपेशी फाइबरहरू।

रिकभरीको आफ्नै शारीरिक नियमहरू हुन्छन्, र ती नियमहरू पालना गर्नेहरूलाई आफ्ना प्रतिस्पर्धीहरू भन्दा फाइदा हुन्छ। यो फाइदा तीन गुणा छ, किनकि राम्रो रिकभरीले तपाईंलाई अनुमति दिन्छ:

१) थप तालिम सत्रहरू समावेश गर्ने,
२) धेरै पटक गहन प्रशिक्षण सत्रहरूमा संलग्न हुनुहोस्, जसले प्रदर्शन वृद्धिमा सबैभन्दा बढी योगदान पुर्‍याउँछ,
३) पर्याप्त ऊर्जा भण्डारसहित, उत्तम रूपमा तयार पारिएका प्रतियोगिताहरूमा भाग लिनुहोस्।

शरीरलाई निको हुन कसरी विशेष सहयोग गर्ने

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने प्रदर्शन पछि रिकभरी चाँडै सुरु हुन्छ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब एक खेलाडीले अघिल्लो तीव्र सत्रको केही घण्टा भित्र अर्को तीव्र प्रशिक्षण सत्र वा प्रतिस्पर्धाबाट गुज्रनु पर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले अघिल्लो एथलेटिक प्रदर्शन जत्तिकै तीव्रताका साथ रिकभरीलाई सम्बोधन गर्नुपर्छ।

रिकभरीको पहिलो चरण: एनाबोलिक विन्डो

यो व्यायाम पछिको पहिलो ३० मिनेटमा हुन्छ, जब हाम्रा कोषहरू कुनै पनि कुराको लागि सबैभन्दा खुला हुन्छन् जसले तिनीहरूलाई अपचय रोक्न र सकेसम्म चाँडो एनाबोलिज्मलाई प्रेरित गर्न मद्दत गर्दछ (प्रक्रिया जसद्वारा सरल पदार्थहरूलाई अझ जटिल पदार्थहरूमा रूपान्तरण गरिन्छ)।

यो वृद्धिको अवस्था हो जब शरीरमा क्षतिग्रस्त तन्तुहरू मर्मत गर्न, मांसपेशी फाइबरहरू पुन: उत्पन्न गर्न र सम्भवतः नयाँ निर्माण गर्न पर्याप्त ऊर्जा हुन्छ। र सबैभन्दा माथि, मांसपेशी ग्लाइकोजेनको घटेको भण्डारलाई पुनःपूर्ति गर्न, जुन सहनशील खेलाडीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

एनाबोलिक विन्डो छोटो समय मात्र टिक्ने भएकोले, यस चरणमा आवश्यक पोषक तत्वहरूको द्रुत अवशोषण महत्त्वपूर्ण छ। यस कारणले गर्दा, पेय पदार्थको रूपमा कार्बोहाइड्रेट, एमिनो एसिड र भिटामिन लिन सिफारिस गरिन्छ। यसको लागि, तथाकथित रिकभरी पेय पदार्थहरू प्रयोग गरिन्छ, विशेष गरी खेलकुद पछि रिकभरीलाई गति दिनको लागि विकसित गरिएको।

पुनर्जन्मको दोस्रो चरण: आन्तरिक सन्तुलन पुनर्स्थापना

तपाईंले आधा घण्टाको एनाबोलिक विन्डोलाई व्यापक पोषण कार्यक्रमको साथ पछ्याउनुपर्छ, विशेष गरी धेरै कठिन कसरत पछि।

यस्तो अवस्थामा, पुनर्जन्मको दोस्रो चरणमा (व्यायाम पछि ६ घण्टा भित्र), पर्याप्त र निरन्तर पिउने पद्धति र स्वस्थकर खानाको सेवनमा विशेष ध्यान दिन आवश्यक छ:

क) पहिलो खानामा मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ र व्यायाम समाप्त भएको एक घण्टा भित्र खानुपर्छ। उपयुक्त खानाहरूमा रिसोट्टो, मासुसहितको पास्ता, पालक प्यानकेक, चामलको हलवा, स्पेगेटी, आदि समावेश छन्। यदि तपाईंसँग यस्तो खानाको विकल्प छैन भने, उत्तम समाधान भनेको रिकभरी पेयको दोस्रो खुराक लिनु हो।

ख) अर्को दुई खाना अघिल्लो खानाको दुई घण्टा पछि हुनुपर्छ, र यी खानाहरूमा मध्यम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र थोरै मात्रामा प्रोटिन हुनुपर्छ।

ग) क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबरहरू मर्मत गर्न, पुनर्जन्म प्रक्रियाहरू सुधार गर्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न बिस्तारै आफ्नो प्रोटिन सेवन बढाउनुहोस्। छिटो अवशोषण र शरीरमा कम तनावको लागि, तथाकथित प्रोटिन सांद्रताको रूपमा प्रोटिन पूरक गर्नु उचित हुन्छ।

पुनर्जन्मको तेस्रो चरण: "पुनर्जन्म" हर्मोनको समर्थन

मानव शरीरमा "पुनर्जन्म हर्मोन" लाई वृद्धि हर्मोन भन्न सकिन्छ। यसको काम दिनको समयमा क्षतिग्रस्त तन्तुहरूलाई पुन: उत्पन्न गर्नु, मांसपेशी फाइबरहरू मर्मत गर्नु र शरीरलाई गहिरो आराम (पुनर्जन्म) गर्न अनुमति दिनु हो। त्यसकारण, वृद्धि हर्मोनको गतिविधि खेलाडीको शरीरको लागि आवश्यक छ।

ग्रोथ हार्मोन स्राव स्वतः र प्राकृतिक रूपमा हुन्छ, विशेष गरी निद्राको पहिलो घण्टामा। यद्यपि, हामी यसको गतिविधिलाई निम्न तरिकाले प्रभाव पार्न सक्छौं:

क) नकारात्मक रूपमा - साँझमा छिटो कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सेतो रोटी, अनुचित रूपमा तयार पारिएको भात वा पास्ता, आदि) खाँदा, जसले रगतमा चिनीको मात्रा अत्यधिक बढाउँछ, र त्यसैले इन्सुलिन, र यसरी वृद्धि हार्मोनको स्रावलाई दबाउँछ।

ख) सकारात्मक रूपमा - प्रोटिन सेवन गरेर, आदर्श रूपमा ती जसले एमिनो एसिडको दीर्घकालीन रिलिज प्रदान गर्दछ। यो प्रक्रियाले वृद्धि हार्मोनको गतिविधिलाई समर्थन गर्नेछ र त्यसैले पुनर्जन्म, र एकै समयमा रातको समयमा "पुनर्स्थापना" पोषक तत्वहरूको निरन्तर रिलिज सुनिश्चित गर्नेछ। यो अर्को फाइदा हो, किनकि रातको समयमा शरीरलाई पीडा हुनेछैन। त्यसकारण, सुत्नुभन्दा तीस मिनेट अघि पेय पदार्थको रूपमा बहु-घटक प्रोटीन स्रोत उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।

पुनर्जन्म कसरी गर्ने

हामीले भन्यौं कि रिकभरीको तीव्रता भारको तीव्रतासँग मेल खानुपर्छ। अब तपाईंलाई रिकभरीको व्यक्तिगत चरणहरू र त्यस समयमा शरीरमा के हुन्छ भनेर थाहा छ, हामी प्रशिक्षणको तीव्रतासँग सम्बन्धित सामान्य सिफारिसहरू संक्षेप गर्न सक्छौं:

हल्का तालिम पछि: पहिलो चरण केवल पेय पदार्थको रूपमा (आयनिक पेय पदार्थ पर्याप्त हुनेछ) + निश्चित रूपमा पुनर्जननको तेस्रो चरणलाई समर्थन गर्दछ।

मध्यम कसरत पछि: चरण १ रिकभरी पेयको रूपमा, वा केवल आयोनिक पेय + BCAA एमिनो एसिडहरू। चरण २ मा, कम्तिमा पहिलो खाना + निश्चित रूपमा रिकभरीको चरण ३ लाई समर्थन गर्दछ।

कडा कसरत वा दौड पछि: पुनर्जन्मको पहिलो, दोस्रो र तेस्रो चरणहरूलाई गहन रूपमा सम्बोधन गर्नुहोस्।

पोषण कारकहरू

तीव्र प्रशिक्षण वा प्रतिस्पर्धा पछि रिकभरीलाई तीव्र बनाउने प्रत्येक चरणमा पोषण कारकहरू के के हुन्?

चरण १: तरल पदार्थ र खनिजहरू पुनःपूर्ति गर्नुहोस् - खनिज युक्त पेय पदार्थहरू
चरण २: पुन:store ग्लाइकोजन stores - उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका कार्बोहाइड्रेट + प्रोटिन वा एमिनो एसिड (विशेष गरी ग्लुटामाइन)
चरण ३: क्षतिग्रस्त तन्तु र प्रोटिन संश्लेषणको मर्मत - प्रोटिन + BCAA एमिनो एसिड (विशेष गरी ल्युसिन)

निश्कर्षमा

यो सरल छ। यदि तपाईं आफ्नो प्रदर्शन बढाउन चाहनुहुन्छ भने, सधैं पुनर्जन्मको बारेमा सोच्नुहोस्। यसको स्तम्भ पोषक तत्व पूरक हो, अर्थात् पर्याप्त पोषण। व्यक्तिगत पुनर्जन्म चरणहरूबाट स्पष्ट भएझैं, पोषणले तिनीहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा समर्थन र गति दिन सक्छ। र तपाईंलाई पहिले नै थाहा छ, पुनर्जन्म जति छिटो र राम्रो हुन्छ, तपाईं अर्को प्रशिक्षण वा दौडको लागि त्यति नै चाँडो र राम्रोसँग तयार हुनुहुन्छ। त्यसैले ट्र्याकमा जानुहोस्!

के तपाईं लामो दूरीको, परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ र बायथलनको लागि प्रशिक्षण लिन इच्छुक हुनुहुन्छ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।