मे महिना नोर्डिक स्कीइङ प्रशिक्षण सिजनको आधिकारिक सुरुवात हो। गर्मी महिना नजिकिँदै गर्दा, धेरै लामो दूरीका र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीयरहरू पहिले नै अर्को सिजनका कार्यक्रमहरू र त्यसको लागि कसरी तयारी गर्ने भन्ने बारे सोचिरहेका छन्।

२०२२ को प्रशिक्षण सिजन निस्सन्देह एक रोमाञ्चक वर्ष हुनेछ र क्यालेन्डरमा रहेका सबैका लागि उपयुक्त हुनुपर्छ। अब आफ्नो बाहुला घुमाउने र काममा लाग्ने समय आएको छ। र काम भनेको अवश्य पनि गर्मी र शरद ऋतुमा सुख्खा भूमि प्रशिक्षण हो। 

लामो दूरी र क्रस-कन्ट्री स्कीइङको सबैभन्दा राम्रो कुरा यो हो कि यसले मुटु र श्वासप्रश्वासको गतिलाई क्र्याङ्क गर्छ र अन्य कुनै पनि खेल भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ - तपाईंको तीव्रता र गतिमा निर्भर गर्दै प्रति घण्टा १,००० क्यालोरीसम्म।

जब तपाईं आफ्नो ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईंले यो कुरा सम्झनु पर्छ कि तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको हरेक पटक कसरत गर्दा कडा परिश्रम गर्नु हो। संक्षेपमा भन्नुपर्दा, तपाईंले हरेक पटक प्रशिक्षण गर्दा उही गति र प्रयासका साथ प्रशिक्षण गर्नबाट जोगिनु पर्छ। बरु, तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण सन्तुलन गर्न र आफ्नो गति र तीव्रतामा परिवर्तन ल्याउन आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग धेरै ढिलो किलोमिटर, केही तीव्र अन्तरालहरू, र निरन्तर शक्ति प्रशिक्षण थियो भने यो उत्तम हुनेछ।

अब, नजिकबाट हेरौं र आधारभूत सहनशीलता प्रशिक्षणका तीन मुख्य वर्गहरू: एरोबिक, एनारोबिक, र कोर प्रशिक्षणको बारेमा सबैलाई सम्झना गरौं।

एरोविक्स

यो कम मुटुको धड्कन सहनशीलता हो र अरू सबै कुरा त्यसैमा आधारित हुन्छ। प्रशिक्षण घण्टा रोलरस्कि, साइकल चलाउने, दौडने, वा तपाईंलाई उपयुक्त लाग्ने कुनै पनि तरिकामा समर्पित गर्नुहोस्, र यो हिउँमा फलदायी हुनेछ। एउटा नियम यो हो कि तपाईंले यसलाई ढिलो राख्नु पर्छ - एरोबिक व्यायाम गर्दा आरामसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ भने गति राम्रो हुन्छ।

तपाईंले यी लामो कसरतहरू हप्तामा धेरै पटक गर्नुपर्छ, आफ्नो मुटुको धड्कन ६५ देखि ७५ प्रतिशतमा राख्दै। यदि तपाईं एक अनुभवी स्कीयर हुनुहुन्छ र धेरै लामो दूरीको स्की दौडहरू गर्नुभएको छ भने, एउटै कार्यभार बारम्बार दोहोर्याउनबाट बच्नको लागि तपाईं आफ्नो गति परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको लामो कसरतको क्रममा केही स्प्रिन्टहरू पनि यहाँ र त्यहाँ सिफारिस गरिन्छ। त्यो स्तर बढाउनको लागि केही लामो सहनशीलता अभ्यासहरू तपाईंको एरोबिक थ्रेसहोल्डको नजिक गर्न आवश्यक छ। यसको अर्थ कसरतभरि अपेक्षाकृत राम्रो गति हो।

एनारोबिक

यसको अर्थ तपाईंको नियमित कसरत वा विशिष्ट अन्तराल अभ्यासको समयमा विभिन्न अन्तरालहरू हुन्। तपाईंको क्षमता र प्रणाली सुधार गर्न तपाईंलाई दौड-गति भन्दा उच्च आवश्यक पर्दछ। यसको अर्थ तपाईंको प्रयासलाई सहज भन्दा बाहिर धकेल्नु हो। तपाईं पहिले छोटो अन्तरालहरूबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई बारम्बार दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि तपाईंको शरीर अनुकूल भएपछि लामो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यी कसरतहरूले तपाईंको एनारोबिक थ्रेसहोल्ड र छिटो जाँदा तपाईंको मांसपेशीहरूमा ल्याक्टिक एसिड सहन सहनशीलता बढाउने लक्ष्य राख्छन्।

यहाँ केही उदाहरणहरू छन् 

तपाईंले तीन पटक १० मिनेटको प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ; छ पटक तीन मिनेटको प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ; र आठ पटक एक मिनेटको प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, प्रयासहरू बीच एक मिनेट आरामको साथ। वा तपाईं १-२-३-४-५ मिनेटको प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ जसमा सही रिकभरी समय हुन्छ। मुख्य कुरा अन्तरालहरू बीच स्थिरता हो। सकेसम्म कडा परिश्रम गर्नुहोस्, र तपाईंको मुटुको दर ८५ प्रतिशत वा सोभन्दा बढी हुनुपर्छ। प्रत्येक अन्तराल लगभग उही समयमा समाप्त गर्ने लक्ष्य राख्नु सधैं उत्तम हुनेछ।

यी विशिष्ट अन्तरालहरूको अतिरिक्त, तपाईंले दौड गति कसरत वा लामो व्यायामहरू पनि गर्नुपर्छ जुन तपाईंको अधिकतम दौड गति भन्दा अलि ढिलो हुन्छ। 

सामान्यतया, यी अभ्यासहरू ३० मिनेटदेखि ९० मिनेटसम्म फरक हुन्छन्, तर अनुभवी लामो दूरीको स्कीयरहरूको लागि, तिनीहरू ४-५ घण्टासम्म जान सक्छन्। ती अवस्थाहरूमा, तपाईंले ध्यानमा राख्नु पर्छ कि कडा चार घण्टाको प्रशिक्षणबाट तपाईंको रिकभरी समय धेरै लामो हुन्छ, र तपाईंले आफ्नो अर्को कसरत योजना बनाउँदा यो कुरालाई विचार गर्नुपर्छ।

कोर

यसको अर्थ तपाईंको कोर बल सुधार गर्न ट्रंक सर्किटहरू हुन्, र हाम्रो खेलका तीन आधारभूत कुराहरू: सन्तुलन, तौल परिवर्तन, र समय, पहिलो दुई ठोस कोर बलमा निर्भर छन्। 

यी तीन आधारभूत प्रशिक्षण वर्गहरू, जसमध्ये चौथो शक्ति प्रशिक्षण हो, लामो दूरीका र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीयरले जाडोमा राम्रो गर्ने लक्ष्य राख्दा केमा काम गर्नुपर्छ भन्ने कुराको मोटामोटी उदाहरण मात्र हुन्। 

यस गर्मीमा, तपाईंले उचित लामो दूरी र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ प्रशिक्षण र प्रो टुर स्कीयरहरूले सुख्खा भूमिमा कसरी प्रशिक्षण लिन्छन् भन्ने बारे थप जान्नुहुनेछ। 

ProXCskiing.com को सदस्यको रूपमा, तपाईंले साइटमा रहेका सबै सामग्री र Visma को लाइभ स्ट्रिमिङमा पूर्ण पहुँच पाउनुहुनेछ। Ski Classics अंग्रेजी टिप्पणी सहितका घटनाहरू।

जब तपाईं विश्वको अग्रणी XC स्की समुदायहरू मध्ये एकको हिस्सा बन्नुहुन्छ, तपाईंले वर्षभरि धेरै विशेष प्रस्तावहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ। 

रजिस्टर यहाँ सदस्यको रूपमा।