निद्रा हाम्रो दैनिक तालको एक आवश्यक भाग हो, र खेलाडीहरूको लागि, यो रिकभरी र समग्र प्रशिक्षणको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।

अपर्याप्त वा कम गुणस्तरको निद्राले प्रशिक्षणको गुणस्तर र समग्र सतर्कतामा छिट्टै असर गर्छ। निद्रा पनि सुधार गर्न सकिन्छ, र यो लेखले तपाईंको निद्रा बढाउन मद्दत गर्न केही पोषण सुझावहरू प्रदान गर्दछ।

निस्सन्देह, निद्रा मानव जीवनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पक्षहरू मध्ये एक हो, तर यो प्रायः अपर्याप्त हुन्छ, गुणस्तरमा कमजोर हुन्छ, वा विभिन्न कारणहरूले गर्दा बेवास्ता गरिन्छ। निद्रामा खानाको प्रभाव जैविक लयलाई प्रभाव पार्ने जीनहरूको सक्रियता वा निष्क्रियतासँग जोडिएको छ। आहारमा सानो परिवर्तन निद्रा सहायक वा औषधिहरूको लागि राम्रो आत्म-हेरचाह विकल्प हुन सक्छ।

खाना खाने समयले निदाउने तरिकालाई व्यक्तिगत रूपमा असर गर्छ। केही मानिसहरू हल्का पेट लिएर सुत्न रुचाउँछन्, जबकि अरूलाई थोरै भोकको अनुभूतिले पनि जागा रहन दिँदैन। सबैले आफ्नो इष्टतम तालिका खोज्नु पर्छ। सामान्यतया भारी खाना वा बिस्तारै पच्ने खानाबाट बच्न सिफारिस गरिन्छ, तर यसले सबैलाई बाधा पुर्‍याउँदैन।

अनुसार मास्टोहिइह्तो.कम, क्याफिन, ग्लुकोज, इथेनॉल, र भिटामिन ए र बी ले निदाउन बाधा पुर्‍याउन सक्छ। साँझमा थोरै मात्रामा क्याफिन, चकलेट, वा सफ्ट ड्रिंक्सको साथ कफी वा चिया पिउनाले तपाईंलाई आफ्नो सामान्य लय अनुसार थकान महसुस गर्न सुरु गर्नुपर्ने बेलामा उत्तेजित पार्न सक्छ। धेरै कफी पिउनेहरूका लागि, क्याफिनको प्रभाव कम हुन्छ, र निर्भरता बढ्छ, त्यसैले क्याफिनको अभावले थकानको अनुभूति गराउँछ। अध्ययनहरूका अनुसार, धेरै कफी पिउनेहरूले थकान कम गर्नुको सट्टा क्याफिनको कमीका लक्षणहरू कम गर्ने र तिनीहरूको अवस्थालाई सामान्य बनाउने बारेमा उत्तेजक प्रभाव बढी भएको पाउँछन्।

रक्सीले निद्रा छिटो लाग्न सक्छ, तर अत्यधिक सेवन गर्दा, निदाएपछि निद्रा टुक्रिन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: मनोरञ्जनात्मक स्कीयरहरूको लागि राम्रो पोषणको आधारशिला  

लोक परम्परामा निद्रा सहयोगको लागि जडीबुटीहरू

निद्राको लागि जडीबुटीको प्रयोग गर्नु पुरानो लोक परम्परा हो। केही जडीबुटीहरूले केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा आरामदायी प्रभाव पार्छन्। जडीबुटीहरूको बारेमा लोक ज्ञानलाई वैज्ञानिक रूपमा निद्रा बढाउने हर्मोनहरूको कार्य बढाउने रूपमा हेरिन्छ।

अनुमान गरिएको छ कि प्रयोग गरिने एक तिहाइ जडीबुटी उत्पादनहरू विशेष गरी निद्रामा सहयोग पुर्‍याउनका लागि हुन्, र विभिन्न जडीबुटी उपचारहरू स्वास्थ्यवर्धक खानामा पाउन सकिन्छ। stores. तिनीहरूलाई विभिन्न तरिकाले पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ:

• लेमन बाम: पातहरू सबै परिकारहरूमा मसलाको रूपमा थप्न सकिन्छ वा चियामा पकाउन सकिन्छ।
• लैभेन्डर: ओछ्यानको तन्नाहरूमा परम्परागत सुगन्धित पाउचहरूले निद्रामा मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंले रुमालमा ल्याभेन्डर तेलको केही थोपा राखेर तकियाको खोल भित्र राख्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
• हप्स: हप्सलाई विशेष गरी अनिद्राको उपचारको लागि अर्कको रूपमा लिइन्छ। यसले पाचन प्रणाली र केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा शान्त प्रभाव पार्छ।
• आयुर्वेदिक चिया: हर्बल चियामा भ्यालेरियन (भ्यालेरियन जरा), क्यामोमाइल र ल्याभेन्डर समावेश हुन सक्छ। यद्यपि, बाथरूम जानको लागि उठ्नबाट बच्न साँझको समयमा अत्यधिक सेवन नगर्नुहोस्!
• जंगली जडीबुटी र तरकारीहरू: जंगली जडीबुटीको निद्राका फाइदाहरूमा सीमित अनुसन्धान छ, तर केही तरकारीहरूसँगै तिनीहरूको प्रभावको बारेमा केही उल्लेखहरू छन्। सम्भावित सहयोगहरूमा सौंफ, अजवाइन, ओट स्ट्र, क्लोभर, क्यारावे, सौंफ, हेदर, लसुन, अदुवा, मार्जोरम, पुदिना, अजमोद, क्यानिप, किवी फलफूल र चेरीहरू समावेश छन्।

निद्रा बढाउने खानेकुराहरूमा ट्रिप्टोफान युक्त खानेकुराहरू पनि समावेश छन्, जुन एक एमिनो एसिड हो जुन निद्रालाई नियमन गर्ने "डार्क हर्मोन" मेलाटोनिनको अग्रदूत हो। ट्रिप्टोफान युक्त खानेकुराहरूमा समावेश छन्:

• गाढा हरियो तरकारी, अण्डा, सिमी, खैरो चामल, माछा, विभिन्न तरकारी, सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू, बदामको बटर, केरा, बदाम

दूधमा थोरै मात्रामा ट्रिप्टोफान पनि हुन्छ, त्यसैले साँझको तातो दूध पिउने परम्परा पनि लाभदायक छैन।

डोपामाइन स्रावको माध्यमबाट उत्तेजना गराउने खानाहरूबाट बच्नुपर्छ:

• बेकन, पुरानो चीज, ह्याम, प्रशोधित मासु उत्पादनहरू, आलु, दही, बैंगन, साउरक्राउट, पालुङ्गो, गोलभेडा, वाइन

के तपाईंको भिटामिन डी स्तर पर्याप्त छ?

स्वास्थ्यको लागि पर्याप्त भिटामिन डी सेवनको महत्त्वलाई धेरै क्षेत्रहरूमा जोड दिइएको छ, र यो निद्रा हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादनमा पनि संलग्न छ।

विभिन्न अध्ययनहरूमा, धेरै ट्रेस तत्वहरूको कमी अनिद्रासँग सम्बन्धित छ। क्याल्सियम, जिंक, वा म्याग्नेसियमको कमीले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, तर यो विशेष गरी फलामको कमीसँग सम्बन्धित छ।

*यो लेख सुरुमा २४.०८.२०२४ मा प्रकाशित भएको थियो र आज अद्यावधिक गरिएको छ।

के तपाईं लामो दूरी र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङको प्रशिक्षणमा रुचि राख्नुहुन्छ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।