कुनै पीडा छैन, कुनै लाभ छैन, र गुणस्तरीय प्रशिक्षण बिना, कुनै परिणाम छैन। तर जब तपाईंसँग जागिर छ र प्रशिक्षण र रिकभरीको लागि सीमित समय छ भने उत्कृष्ट खेलाडीहरूको तुलनामा तपाईं कसरी योजना बनाउन सक्नुहुन्छ?

यदि तपाईं आफ्ना साथीहरूलाई सुधार गर्न र हराउन चाहनुहुन्छ भने, केवल लामो समयसम्म घुम्न जानु र दृश्यहरूको आनन्द लिनु पर्याप्त हुँदैन। लामो समयसम्मको सत्रहरू निश्चित रूपमा रमाइलो हुन्छन्, तर तपाईंको प्रशिक्षण भण्डारमा शरीरलाई तनाव दिने र सुधारिएको शारीरिक अवस्थातर्फ डोऱ्याउने अन्य प्रकारका कसरतहरू पनि समावेश हुनुपर्छ। तपाईंको प्रशिक्षण योजना लगभग कस्तो देखिनु पर्छ?

आफ्नो प्राथमिकताहरूको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्

यदि तपाईं रातारात विश्व च्याम्पियन बन्ने आशामा सप्ताहांत स्कीयर हुनुहुन्छ भने, तपाईंले ढिलो गर्नु आवश्यक छ। प्रशिक्षण आधार बिना, तपाईं अचानक एक पेशेवर जस्तै प्रशिक्षण सुरु गर्न सक्नुहुन्न।

हप्तामा दुईवटा प्रशिक्षण सत्रहरू थप्नुहोस्, र जब तपाईं ठूलो मात्रामा ह्यान्डल गर्न सक्षम महसुस गर्नुहुन्छ, बिस्तारै आफ्नो कार्यभार बढाउनुहोस्। यो हप्ता वा महिनामा मापन गर्नुपर्छ, दिनहरूमा होइन। यदि तपाईंले अघिल्ला वर्षहरूको जग बिना वर्षमा २०० घण्टा प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, अर्को वर्षमा त्यो दोब्बर वा तीन गुणा बढाउन चुनौतीपूर्ण हुनेछ।

स्वास्थ्यलाभको बारेमा सचेत रहनुहोस्

तपाईंको शरीरले रक्षात्मक प्रतिक्रिया दिन सक्छ, कमजोर प्रतिरक्षा, बारम्बार बिरामी, चोटपटक, वा थकान सिन्ड्रोम जस्ता विभिन्न चेतावनी संकेतहरू मार्फत पीडाको संकेत दिन्छ।

याद राख्नुहोस् कि तपाईं एक व्यस्त काम गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ जो शारीरिक वा मानसिक श्रममा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ वा लामो समयसम्म कारमा बसेर बिताउन सक्नुहुन्छ। यी सबै शरीरमा माग छ, जसलाई आराम पनि चाहिन्छ र हरेक दिन असफलताको लागि तालिम दिनु हुँदैन।

कथा तल जारी छ।

साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना कस्तो हुनुपर्छ?

अफ-सिजनको समयमा, परिवारसँग समय बिताउन, ताजा हावामा हिँड्न वा अन्य आरामदायी गतिविधिहरूमा संलग्न हुन हप्ताको १-२ दिन प्रशिक्षण विश्रामको लागि छुट्याउनुहोस्। कम अनुभवी स्कीयरहरूको लागि, हप्तामा ३-४ पटक प्रशिक्षण वा विश्राम दिन समावेश गर्नु र लामो अवधिमा यसलाई बिस्तारै बढाउनु उचित हुन्छ।

सप्ताहांतमा, जब तपाईंसँग सामान्यतया बढी खाली समय र ऊर्जा हुन्छ, अन्तराल प्रशिक्षणको तालिका बनाउनुहोस्। तपाईंको प्रदर्शन स्तरमा निर्भर गर्दै, ४-६ मिनेटको अन्तरालमा ३-६ पटक दोहोर्याउने छनौट गर्नुहोस्।

तपाईंको तालिम यस्तो देखिनु पर्छ: एरोबिक क्षेत्रमा आरामदायी गतिमा कम्तिमा २० मिनेटको लागि वार्म अप गर्नुहोस्। त्यसपछि अन्तरालहरू समावेश गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, ४-मिनेट अन्तरालका ४ खण्डहरू, त्यसपछि ढिलो कूलडाउन।

अन्तरालहरू बीचको ब्रेक अन्तरालको लगभग आधा अवधि हुनुपर्छ। ब्रेकको समयमा, तपाईंको श्वासप्रश्वास र मुटुको धड्कन कम हुनेछ। तपाईंले द्रुत खण्डहरू बीच स्थिर उभिनु पर्दैन; तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरू कडा हुनबाट रोक्न समतल भूभाग वा ओरालोमा हल्का रूपमा हिंड्न सक्नुहुन्छ।

धेरै छिटो सुरु गर्नु र अन्तिम खण्डसम्म उच्च गति कायम राख्न नसक्नुको सट्टा, प्रत्येक अन्तरालमा तपाईंको गति बिस्तारै बढाउन अनुमति दिने तीव्रतामा आफ्नो द्रुत खण्डहरू सुरु गर्नुहोस्।

आइतबार, लामो समयसम्म घुम्न जाने विचार गर्नुहोस्, सायद तीन घण्टाको लागि। हप्ताभरि, धेरै आराम र छोटो प्रशिक्षण सत्रहरू समावेश गर्नुहोस्। शक्ति प्रशिक्षणको बारेमा नबिर्सनुहोस्; प्रति हप्ता दुई शक्ति सत्रहरू समावेश गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।

यदि हप्तामा एक पटक मात्र अन्तराल प्रशिक्षण पर्याप्त छैन भने, तपाईं अर्को प्रकारको गति प्रशिक्षण प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जहाँ तपाईं वैकल्पिक तीव्रताहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ। एरोबिक प्रशिक्षण भित्र, तपाईंको एनारोबिक थ्रेसहोल्डको किनारमा छोटो, छिटो खण्डहरू समावेश गर्नुहोस्। यी खण्डहरूको लम्बाइ केही सेकेन्डदेखि धेरै मिनेटसम्म हुन सक्छ।

के बाहिर हेर्ने?

'म म्याराथनको तयारी गर्न दौडको गतिमा ३ घण्टा स्की गर्नेछु' जस्ता प्रशिक्षण सत्रहरूको बारेमा बिर्सनुहोस्।

लामो दौडको संरचनाभन्दा फरक देखिए पनि, अन्तराल भित्र छिटो प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई ताजा बनाउनु र त्यसपछि यसलाई निको हुन दिनु महत्त्वपूर्ण छ। दौडमा, तपाईं एक घण्टाको लागि पहाड चढ्नुहुन्न; तपाईं यो केवल पाँच मिनेटको लागि गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि ओरालोमा आराम गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यसोभए, हामी के निष्कर्षमा पुग्न सक्छौं? प्रभावकारी रूपमा तालिम दिनुहोस् र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।

यो लेख अद्यावधिक गरिएको छ। यो पहिलो पटक मे २०२५ मा ProXCskiing मा प्रकाशित भएको थियो।

के तपाईं लामो दूरीको, परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ र बायथलनको लागि प्रशिक्षणमा रुचि राख्नुहुन्छ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।