स्कीइङ, रोलर स्कीइङ र जिममा तपाईंको डबल पोलिङ विकास र सुधार गर्न मद्दत गर्न डिजाइन गरिएका पाँच प्रशिक्षण सत्रहरू।

डबल पोलिंग लामो दूरीको स्कीइङको एक केन्द्रीय भाग हो र, पछिल्लो दशकमा, आज हामी जे देख्छौं त्यसबाट विकसित भएको छ Ski Classics विश्व च्याम्पियनशिप र च्यालेन्जर कार्यक्रमहरू।

प्रो टोलीका खेलाडीहरू र मनोरञ्जनात्मक स्कीयरहरूका लागि किक वाक्स बिना नै लामो दूरीको दौडहरूमा स्की गर्ने अवसरहरू पछिल्लो दशकमा सुधार भएका छन्। तपाईंको डबल पोलिङ प्रशिक्षण विकास गर्न पाँच कसरतहरू हेरौं।

स्कीइङ - १ घण्टा

• डबल पोलिंग र स्ट्राइडिंग दुवैको साथ १० मिनेट वार्म-अप
• ४ पटक ८ मिनेट डबल पोलिंग, जहाँ तपाईंले ४२ किलोमिटरको दौडमा हुने जस्तै प्रयास राख्नुहुन्छ - बीचमा २ मिनेट आराम।
• डबल पोलिंग र स्ट्राइडिंग दुवैको साथ १० मिनेट कूल-डाउन

यो कसरतको लागि, प्रशिक्षण पछि तपाईं पूर्ण रूपमा थकित हुनुहुँदैन।

रोलर स्कीइङ - ३ घण्टा

• २ घण्टाको सजिलो डबल पोलिंगबाट सुरु गर्नुहोस्
• ४२ किलोमिटर दौडमा तपाईंले गर्ने जस्तै प्रयासमा १ घण्टाको साथ अन्त्य गर्नुहोस्।

यो एउटा चुनौतीपूर्ण कसरत हो। मानसिक रूपमा तयार रहनुहोस् र आफ्नो मनपर्ने खेलकुद पेय र पोषण ल्याउनुहोस्।

डबल पोलिङ एर्गोमिटर - ४०-६० मिनेट

• प्रतिरोध ४ मा १५ मिनेट वार्म-अप
• ५-१० प्रतिरोधमा सकेसम्म छिटो ५००० मिटर
• प्रतिरोध १ मा १० मिनेट कूल-डाउन

यो तपाईं राम्रो अवस्थामा हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भनेर जाँच गर्ने कसरत हो।

स्की पैदल यात्रा - १ घण्टा

• पोलसँग दौडेर १५ मिनेटको वार्म-अप
• ६ पटक ३ मिनेट स्की हिड्ने जहाँ तपाईंले प्रत्येक तेस्रो पाइलामा डबल पोलिंग स्ट्रोक लिनुहुन्छ (अर्थात्, "सामान्य" स्की हिड्ने होइन) - बीचमा ३ मिनेट आराम
• पोलसँग वा बिना दौडिएर १० मिनेट कूल-डाउन

यदि तपाईंको छिमेकमा ठूलो पहाड छैन भने छोटो र धेरै अन्तरालहरू गर्नुहोस्।

शक्ति प्रशिक्षण - ४५ मिनेट

• रोइङ मेसिन वा क्रस ट्रेनरमा ५ मिनेट वार्म-अप
• ४० मिनेटको शक्ति प्रशिक्षण जसमा निम्न आठ अभ्यासहरू मध्ये चार देखि छ वटा समावेश छन्: डिप्स, क्लिन्स, पुल-अप, बेन्च प्रेस, सिट-अप, डेडलिफ्ट, ट्राइसेप्स प्रेस, र बेन्चमा सुतेर रोइङ।
• सबै व्यायामहरू हरेक पटक नगर्नुहोस्। सिजनभरि दोहोरिने संख्या (१-५०), सेट नम्बर (२-६), र अभ्यासहरू बीचको आरामको अवधि (०-५ मिनेट) फरक पार्नुहोस्।

तपाईंसँग जति राम्रो फर्म हुन्छ, जिममा शक्ति प्रशिक्षण त्यति नै महत्त्वपूर्ण हुन्छ, र केवल स्कीमा शक्ति अभ्यास मात्र होइन। शुरुवातकर्ताको लागि, तौल उठाएर शक्ति प्रशिक्षणको अभाव सामान्यतया स्की ट्रेलहरूमा दोहोरो पोल गर्न सक्षम हुनुमा सीमित कारक होइन।

*यो लेख मूल रूपमा मार्च ११, २०२२ मा प्रकाशित भएको थियो र आज अपडेट गरिएको छ।

यो पनि पढ्नुहोस्
रोलर स्की प्रशिक्षण: VO2 अधिकतम अन्तरालहरू
रोलर स्की प्रशिक्षण: स्कीइर्गमा मानक सत्र
रोलर स्की प्रशिक्षण: केवल दुई किलोमिटर डामरको साथ आफ्नो स्केट प्रविधिलाई बलियो बनाउनुहोस्

के तपाईं तालिममा रुचि राख्नुहुन्छ? Ski Classics, लामो दूरीको, परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ, र बायथलन? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।