उकालो चढाइमा बलले राम्रा स्कीयरहरूलाई उत्कृष्ट स्कीयरहरूबाट अलग गर्छ। यो सत्रले बारम्बार, उच्च-तीव्रता आरोहण प्रयासहरू प्रयोग गर्दछ जसले विस्फोटक खुट्टाको बल र स्नायुमस्कुलर ड्राइभ निर्माण गर्दछ जुन सिधै अझ शक्तिशाली र कुशल स्कीइङ स्ट्राइडमा अनुवाद हुन्छ।

सत्र तथ्यहरू

प्रशिक्षण प्रभाव

आरोहण शक्ति दोहोरिनेले स्कीइङको उकालो मागको लागि आवश्यक पर्ने विशिष्ट स्नायुमस्कुलर शक्ति विकास गर्छ, विशेष गरी छोटो समयको विन्डोमा खुट्टा र ग्लुट्स मार्फत बारम्बार उच्च बल उत्पन्न गर्ने क्षमता। बसेको र उभिएको प्रयासहरू बीचको वैकल्पिकरणले विभिन्न मांसपेशी फाइबर ढाँचाहरू भर्ती गर्दछ र क्लासिक स्कीइङमा विकर्ण स्ट्राइड र डबल-पोल प्रविधिहरू बीचको स्विचिंगलाई नजिकबाट प्रतिबिम्बित गर्दछ। यो सत्रले शरीर पहिले नै थकित हुँदा अधिकतम प्रयासलाई कायम राख्न मानसिक लचिलोपन पनि निर्माण गर्दछ, यो गुण जसले अन्तिम आरोहणमा दौडहरू निर्णय गर्दछ।

वार्म-अप — १५ मिनेट

• Z1–Z2 मा समतल भूभागमा १५ मिनेट सजिलो घुमाइ
• आफ्नो रोजाइको आरोहणको आधारमा सवारी गर्नुहोस्
• मुख्य सत्र सुरु हुनुभन्दा पहिले ढलान महसुस गर्न आरोहणको तल्लो ढलानमा मध्यम प्रयासमा २ × १ मिनेट

मुख्य सत्र — ६०–९० मिनेट

• Z4–Z5 मा ठाडो आरोहणमा ६–८ × ३ मिनेट सवारी गर्नुहोस् — प्रत्येक पुनरावृत्तिको अवधिको लागि अधिकतम दिगो प्रयास
• दोहोरिने बीचमा पूर्ण रिकभरी लिनुहोस्: आरोहणको सुरुवातसम्म सवारी गर्नुहोस् वा फ्रीव्हीलमा फर्कनुहोस् - साँच्चै तयार महसुस नभएसम्म अर्को दोहोरिने सुरु नगर्नुहोस्।
• दोहोरिने क्रममा बसेर र उभिएर वैकल्पिक प्रयास गर्नुहोस्:
• सिट गरिएको रिप्स: ठूलो गियर, कम ताल (६०-७० आरपीएम), सम्पूर्ण पेडल स्ट्रोक मार्फत प्रेरक शक्ति - यसले कच्चा मांसपेशी बल निर्माण गर्दछ।
• उभिएर खेल्ने अभ्यास: अलि हल्का गियर, काठीबाट बाहिर निस्कने विस्फोटक प्रयास, ग्लुट्स र कोरलाई पूर्ण रूपमा संलग्न गराउने - यसले स्कीइङ स्ट्राइडको विस्फोटक धक्कालाई प्रतिबिम्बित गर्दछ।
• उभिँदा शरीरको माथिल्लो भागलाई सकेसम्म शान्त राख्नुहोस् — शक्ति खुट्टा र कम्मरबाट आउँछ, बाइक हल्लाएर होइन।
• यदि तपाईंले रोज्नुभएको आरोहण ३ मिनेटभन्दा छोटो छ भने, माथिबाट सवारी गर्नुहोस् र पुनरावृत्ति अवधि पूरा गर्न समतल भू-भागमा जारी राख्नुहोस्।

कूलडाउन — १० मिनेट

• समतल भूभागमा १० मिनेट सजिलै घुम्ने, मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वास पूर्ण रूपमा सामान्यमा फर्कन अनुमति दिने
• ५ मिनेट स्ट्रेचिङ: क्वाड्स, ग्लुट्स, हिप फ्लेक्सर र क्याल्भ्स - ग्लुट्समा विशेष ध्यान दिनुहोस्, जसले ठाडो आरोहण प्रयासको समयमा महत्त्वपूर्ण भार सोस्छ।

नोट: यदि तपाईं उच्च आरपीएममा घुम्ने बानी पर्नुभएको छ भने यस सत्रमा कम तालमा बसेर गर्ने प्रयासहरू अपरिचित महसुस हुनेछन्। त्यो असुविधा नै मुख्य कुरा हो; तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरूलाई बल उत्पादन गर्न तालिम दिइरहनुभएको छ, केवल पेडलहरू छिटो घुमाउनु मात्र होइन। प्रत्येक बसेर गर्ने प्रतिनिधिलाई बाइक सवारीको रूपमा लुकाइएको शक्ति सत्रको रूपमा सोच्नुहोस्। धेरै हप्ताहरूमा, तपाईंले यो शक्ति तपाईंको स्कीइङमा देखा परेको देख्नुहुनेछ, विशेष गरी सबैभन्दा ठाडो आरोहणहरूमा जहाँ कच्चा खुट्टाको शक्ति सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस्
साइकल चलाउने तालिम: VO2max अन्तरालहरू - तपाईंको सहनशीलता इन्जिनको छत विस्तार गर्दै
साइकल चलाउने प्रशिक्षण: पहाड आरोहण अन्तरालहरू - प्रत्येक आरोहण मार्फत शक्ति निर्माण गर्दै
साइकल चलाउने प्रशिक्षण: रमाइलो सवारी - तपाईंको प्रशिक्षण हप्ताको सबैभन्दा प्रभावकारी प्रयास

के तपाईं तालिममा रुचि राख्नुहुन्छ? Ski Classics, लामो दूरीको, परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ, र बायथलन? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।