सही तरिकाले गर्दा, कार्ब लोडिङले अन्तिम प्रतिस्पर्धा अनुभव प्रदान गर्न सक्छ। तर कार्ब लोडिङ भनेको के हो, यो कसरी गरिन्छ, र किन? र तपाईंले यो गर्नुपर्छ? पोषण विशेषज्ञले यही भन्नु भएको छ।

कार्बोहाइड्रेट लोडिङ, शरीरको कार्बोहाइड्रेट भर्ने प्रक्रिया storeदशकौंदेखि सहनशील खेलाडीहरूको लागि प्रतिस्पर्धा तयारीको एक हिस्साको रूपमा रहेको छ। यद्यपि, कार्बोहाइड्रेट लोडिङको अर्थ एक हप्ता वा सोभन्दा बढी समयसम्म धेरै रोटी र स्पेगेटीको थुप्रो खानु पर्ने लामो समय भइसकेको छ।

लेखको तल कार्ब लोडिङ तथ्यहरू हेर्नुहोस्।

उचित कार्ब लोडिङले तपाईंको प्रतिस्पर्धात्मक प्रदर्शनलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउन सक्छ। र यो आइतबार मार्सियालोङ्गाको लागि प्रभावकारी रूपमा कार्ब लोड गर्न न त धेरै ढिलो भएको छ, न त धेरै जटिल नै छ, न त विशेष गरी जोखिमपूर्ण नै छ।

तर कार्ब लोडिङ भनेको के हो, यो कसरी गरिन्छ र किन? पोषण विशेषज्ञ यही भन्छन्।

पोषणमा केन्द्रित खेल विज्ञानमा डिग्री हासिल गरेका क्रिस्टियन ग्रु, धेरैजसो ट्रायथलीटहरू जस्तै, पोषण अनुकूलन, समय, कार्यान्वयन, र सामान्य रूपमा विवरणहरूमा असाधारण रूपमा चिन्तित छन्। उनको विश्वास छ कि स्कीयरहरू, विशेष गरी लामो दूरीका स्कीयरहरूले राम्रोसँग कार्यान्वयन गरिएको कार्ब लोडिङबाट उल्लेखनीय रूपमा लाभ उठाउन सक्छन्।

यो पनि पढ्नुहोस्: सुपरफुड - आवश्यक पोषण

कार्बोहाइड्रेट लोडिङ भनेको के हो?

"कार्ब लोडिङ" भनेको ग्लाइकोजेनलाई अधिकतम बनाउने प्रक्रियालाई वर्णन गर्न प्रयोग गरिने शब्द हो। storeमांसपेशीहरूमा s ताकि तिनीहरू प्रतिस्पर्धाको सुरुवातको लागि पूर्ण रूपमा भण्डारित होस्। शरीरले खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लाइकोजेनमा रूपान्तरण गर्छ, जुन हुन सक्छ storeमांसपेशीहरूमा d।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा, "कार्ब लोडिङ" मा ग्लाइकोजेन सुनिश्चित गर्नको लागि केही समयको लागि अन्य ऊर्जा स्रोतहरू भन्दा कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई प्राथमिकता दिनु समावेश छ। storeमांसपेशीहरूमा भएका मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा माथि उठाइएका हुन्छन्। यो प्रायः सहनशीलता खेलहरूमा प्रतिस्पर्धा तयारीको भागको रूपमा गरिन्छ।

कार्बोहाइड्रेट लोड किन? 

कार्बोहाइड्रेटहरू ग्लाइकोजेनमा परिणत हुन्छन्, जुन मध्यमदेखि उच्च-तीव्रताको व्यायामको लागि प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हो। कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना खाएपछि, शरीरले मांसपेशी र कलेजोमा ग्लाइकोजेन भण्डार बनाउँछ। पूर्ण रूपमा माथि राखिएको ग्लाइकोजेनसँग दौड सुरु गर्दै stores ले तपाईंलाई लामो समयसम्म तीव्रता र गति कायम राख्न अनुमति दिन्छ।

"तपाईं कार्ब लोडिङलाई विद्युतीय कार चलाउनेसँग तुलना गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले पूर्ण चार्ज गरिएको ब्याट्रीबाट यात्रा सुरु गर्नुभयो भने तपाईंसँग निश्चित दायरा हुन्छ। यदि तपाईंले आंशिक रूपमा चार्ज गरिएको ब्याट्रीबाट सुरु गर्नुभयो भने, उही प्रदर्शन स्तरमा दायरा घट्नेछ। तपाईंले आफ्नो गन्तव्यमा पुग्न आफ्नो गति घटाउनुपर्नेछ," ग्रुले बताउँछन्। ल्याङ्ग्रेन.कम.

कार्बोहाइड्रेट कसरी लोड गर्ने? 

ग्रुका अनुसार कार्बोहाइड्रेट लोडिङ वास्तवमा एकदम सरल छ:

"मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट सेवन गर्नुहोस्, राम्रोसँग र पर्याप्त मात्रामा खानुहोस्, तर धेरै नखानुहोस्।"

"पहिले, प्रतिस्पर्धा हुनुभन्दा एक हप्ता अगाडि कार्ब लोडिङ सुरु हुन्थ्यो। तर अब हामीलाई शरीर कसरी stores ग्लाइकोजेन, जुन मांसपेशीहरूमा अनिवार्य रूपमा कार्बोहाइड्रेट हो। अब हामी देख्छौं कि खाली ग्लाइकोजेन भर्न वास्तवमा २२ घण्टा भन्दा बढी समय आवश्यक पर्दैन। store"s," ग्रु भन्छन्, थप व्याख्या गर्दै।

"मांसपेशीहरूको सीमित क्षमता हुन्छ store ग्लाइकोजेन। त्यो क्षमतालाई प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ, तर जे भए पनि, तपाईंले भर्न सक्नुहुन्न store"भरिएको भन्दा बढी। त्यसैले प्रभावकारी कार्बोहाइड्रेट लोडिङ गर्न ४८ घण्टा पर्याप्त भन्दा बढी हो।"

कार्बोहाइड्रेट लोड गर्ने तरिका यहाँ छ 

ग्रुले लामो समयसम्म सहनशीलता प्रतिस्पर्धाको लागि एक विशिष्ट कार्ब लोडिङ दिनचर्या कसरी पूरा गर्न सकिन्छ भनेर रूपरेखा प्रस्तुत गर्दछ जसले गर्दा तपाईंले पूर्ण रूपमा माथि राखिएको ग्लाइकोजेनबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। storeतपाईंको मांसपेशीहरूमा।

व्यक्तिगत रूपमा, ग्रुले सुरु हुनुभन्दा अन्तिम ७२ घण्टा अघि कार्ब लोडिङ सुरु गर्छ।

"म सामान्यतया प्रतिस्पर्धा हुनुभन्दा ७२ घण्टा अगाडिदेखि कार्बोहाइड्रेट लोड गर्न सुरु गर्छु। त्यही बेला मैले कार्बोहाइड्रेटको पक्षमा ऊर्जा स्रोतको रूपमा बोसो र प्रोटिन घटाउन थालेँ। मैले धेरै फाइबर भएका कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू पनि घटाएँ, र यस दिन पछि धेरैजसो तरकारी र सलादहरू हटाइन्छ," उनी भन्छन्।

सुरु हुनुभन्दा अन्तिम ४८ घण्टा अघि, ग्रुले कार्बोहाइड्रेटलाई अझ बढी प्राथमिकता दिन्छन्।

"यसको विचार भनेको सेतो रोटी, सेतो भात र सेतो पास्ता जस्ता हल्का कार्बोहाइड्रेटहरू बढी मात्रामा खाने हो," उनी बताउँछन्।

ग्रुको लागि, यस अवधिमा उनको मुख्य खाना यस्तो देखिन सक्छ: ब्रेकफास्टमा ओटमिल वा जाम, चकलेट स्प्रेड, वा ब्राउन चीज जस्ता टपिंगहरू सहितको रोटीको टुक्रा हुन सक्छ, तर मासुको टपिंगहरू हुँदैन। दिउँसोको खानामा, उनी सेतो भात वा पास्ता थोरै मात्रामा माछा वा कुखुराको साथ खान्छन्, तर कार्बोहाइड्रेटमा ध्यान केन्द्रित गर्छन्, अर्थात्, भात वा पास्ता। बेलुकाको खानाले पनि यस्तै ढाँचा पछ्याउँछ।

"केही प्रोटिन समावेश गरिएको छ, र रोटी र भातमा पनि केही प्रोटिन हुन्छ। तर प्रोटिन स्रोतहरूको लागि, म रातो मासु र बोसोयुक्त मासु उत्पादनहरू बेवास्ता गर्दै, सम्भव भएसम्म हल्का र पातलो विकल्पहरू छनौट गर्छु," ग्रु भन्छन्।

लेख तल जारी छ।

सुरु हुनुभन्दा अघिल्लो २४ घण्टामा, पोषक तत्वको सेवन लगभग सजिलै पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेटको बारेमा हुन्छ: न्यूनतम फाइबर, न्यूनतम बोसो, र प्रोटिन।

"अन्तिम दिन, म सेतो रोटी मात्र खान्छु। दिउँसोको खानामा प्रायः पास्ता हुन्छ, र बेलुकाको खानामा, सायद पिज्जा, तर न्यूनतम टपिङसहित। यो टमाटर सस र हल्का चीज छर्किएको पिज्जा हो," ग्रु भन्छन्।

प्रतियोगिताको दिन दौड अघि, ग्रु प्रायः घरबाट ल्याएको जईबाट बनेको ओटमिल खान्छन्। यो आंशिक रूपमा किनभने उनी पूर्ण रूपमा निश्चित हुन चाहन्छन् कि उनले कुनै पनि अपरिचित चीज खाँदैनन्।

"सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको प्रतियोगिता अघि खाएको, अनुभव भएको खानेकुरा खानु हो," ग्रु भन्छन्।

सुरु हुनुभन्दा अन्तिम घण्टा अघि, तपाईंले स्पोर्ट्स जेल पनि लगाउन सक्नुहुन्छ, जसमा क्याफिन भएको जेल बढी प्रयोग गर्न सकिन्छ।

के कार्बोहाइड्रेट लोड गर्दा खेलाडीहरूले गर्ने कुनै सामान्य समस्या वा गल्तीहरू छन्? हो। धेरै मानिसहरूलाई लाग्छ कि उनीहरूलाई धेरै खानु आवश्यक छ। तर प्रतियोगिताहरू अघिका दिनहरूमा, प्रशिक्षणको मात्रा सामान्यतया कम हुन्छ, त्यसैले तपाईंको ऊर्जा आवश्यकताहरू सामान्य भन्दा कम हुन्छन्।

अनि होइन, यो आइतबार मार्सियालोङ्गाको लागि प्रभावकारी रूपमा कार्बोहाइड्रेट लोड गर्न न त धेरै ढिलो भएको छ न त विशेष गरी जोखिमपूर्ण नै छ।

लेख तल जारी छ।

तथ्यहरू: कार्बोहाइड्रेट लोडिङ

• ९० मिनेट वा सोभन्दा बढी समयसम्म चल्ने सहनशीलता प्रतियोगिताहरूको लागि कार्बोहाइड्रेट लोडिङ प्रभावकारी हुन्छ।
• प्रतिस्पर्धा अघि कार्बोहाइड्रेटको सेवन बढाएर, शरीरमा कार्बोहाइड्रेटको रूपमा बढी ऊर्जा उपलब्ध हुन्छ। storeमांसपेशीहरूमा d।
• कार्बोहाइड्रेट-लोडिङ अवधिमा आहार र प्रशिक्षणको मात्रामा समायोजन आवश्यक पर्दछ, जुन सामान्यतया प्रतिस्पर्धाको ७२ देखि ४८ घण्टा अघि सुरु हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाउँदै प्रशिक्षणको मात्रा घटाउनुहोस्।
• प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको हिसाबले प्रति दिन १० देखि १२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। ७० किलोग्राम तौल भएको व्यक्तिको लागि, त्यो ७०० देखि ७४० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको बीचमा हुन्छ।
• प्रोटिन र बोसोको सेवन कम्तीमा घटाउनुहोस्।

(स्रोत: डेटा स्पोर्ट)

जनवरी २६, २०२४ मा अद्यावधिक गरिएको: यस लेखको संस्करण २०२३ मा प्रकाशित भएको थियो।