केही खेलाडीहरूसँग एक प्रशिक्षक हुन्छ जसले उनीहरूको प्रशिक्षण योजनाहरू लेख्छन् र उनीहरूको तयारीलाई मार्गदर्शन गर्छन्। अरूहरू आफ्नो स्मार्टवाचमा भर पर्छन्, जबकि केहीले परीक्षण र त्रुटि मार्फत ज्ञान प्राप्त गर्छन्, प्रायः प्रभावकारी रूपमा कसरी प्रशिक्षण दिने भनेर पत्ता लगाउन वर्षौं लाग्छ। आफ्नो प्रशिक्षण व्यवस्थापन गर्न, विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताहरू बीच भिन्नता छुट्याउनु महत्त्वपूर्ण छ।

यो विषय कुलीन खेलाडीहरूका लागि बोरिंग र सामान्यतया प्रख्यात हुन सक्छ, तर कहिलेकाहीं दौडको लागि तयारी गर्ने र राम्रो प्रदर्शन गर्ने लक्ष्य राख्ने एमेच्योर स्कीयरहरूले यसलाई कम आँकलन गर्छन्। किनभने तिनीहरू प्रायः तीव्रता स्तरहरू छुट्याउन असफल हुन्छन् - वा अस्वीकार गर्छन् - समयसँगै तिनीहरूको प्रदर्शन बिस्तारै घट्दै जान्छ, र तिनीहरू बारम्बार यसको श्रेय बुढ्यौलीलाई दिन्छन्। तर तपाईं कसरी घडी रोक्न सक्नुहुन्छ र सुधार गर्न र राम्रोसँग प्रशिक्षण गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ?

स्मार्टवाच लिनुहोस्

आजकल, तपाईं कुनै पनि खेलकुदमा घडी किन्न सक्नुहुन्छ store वा इलेक्ट्रोनिक्स पसल जुनplayतपाईंको मुटुको दर। धेरैजसो मोडेलहरूले तपाईंको अधिकतम मुटुको दर पनि गणना गर्न सक्छन् र तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षणमा पालना गर्नुपर्ने आधारभूत क्षेत्रहरू निर्धारण गर्न सक्छन्। यदि तपाईं सटीक मानहरू चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले खेलकुद प्रयोगशालामा एर्गोमिटरमा तनाव परीक्षण गर्नुपर्छ।

आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्

कुनै पनि उपकरणले तपाईंको शरीरको संकेतहरूको धारणालाई प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन। कहिलेकाहीं बिहान, तपाईं थकित महसुस गर्दै उठ्न सक्नुहुन्छ, आराम गर्दा मुटुको धड्कन तपाईं ऊर्जाले भरिएको बेला भन्दा बढी हुन सक्छ। व्यायामको समयमा मुटुको धड्कनमा पनि यस्तै विचलनहरू हुन्छन्।

आदर्श दृष्टिकोण भनेको प्रविधि र आफ्नै भावना दुवैलाई संयोजन गर्नु हो। आफ्नो घडी प्रयोग गर्नुहोस् तर आफ्नो शरीरको कुरा सुन्न पनि सिक्नुहोस् र कुनै सेन्सर बिना केही प्रशिक्षण सत्रहरू गर्नुहोस्। तिनीहरूमा भर नपरिकन प्रशिक्षण तीव्रताहरू छुट्याउन सिक्नुहोस्।

दौडमा, तपाईंसँग सधैं आफ्नो उपकरणले के भन्छ भनेर जाँच गर्ने मौका हुँदैन। वा तपाईंको प्रतिस्पर्धी पछि हटिरहेको अवस्थामा, तपाईंले गति बढाउन सक्नुहुन्छ कि भनेर महसुस गरेर अनुमान गर्न आवश्यक छ।

थप पढ्नुहोस्: आवाज सुनेर छक्क परें: एन्ड्रियास फजोर्डेन री कसरी तालिम लिन्छन्

टेम्पोको मृत्यु

तपाईं काम सकेर प्रशिक्षण लिन उत्साहित हुनुहुन्छ। तपाईं उत्साहपूर्वक अगाडि बढ्नुहुन्छ र तपाईंको गति हुनुपर्ने भन्दा बढी छ भन्ने पनि महसुस गर्नुहुन्न। यदि यस प्रकारको प्रशिक्षण हावी भयो भने, तपाईंको प्रदर्शन लामो अवधिमा घट्नेछ। टेम्पो प्रशिक्षण शरीरमा अपेक्षाकृत माग गर्ने हुन्छ, विशेष गरी रिकभरीमा। परिणामस्वरूप, तपाईं आफ्ना प्रतिस्पर्धीहरूले दौडको समयमा गति बढाउँदा प्रतिक्रिया दिन सक्षम हुनुहुने छैन - तपाईं केवल "आफ्नो काम" गरिरहनुहुनेछ।

ढिलो वा छिटो

आफ्नो प्रशिक्षणमा विविधताको लागि प्रयास गर्नुहोस्। एरोबिक तीव्रतामा सहनशीलता वा रिकभरी सत्रहरू गर्नुहोस्, र कहिलेकाहीँ तपाईंको एनारोबिक थ्रेसहोल्डमा अन्तरालहरू समावेश गर्नुहोस्। वा, यदि तपाईं राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, स्प्रिन्ट सत्र प्रयास गर्नुहोस् जहाँ तपाईं अधिकतम प्रयासमा जोड दिनुहुन्छ।

तालिमको तीव्रता कसरी छुट्याउने

तीव्रता क्षेत्रहरू विभाजन गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। तल एउटा विधि दिइएको छ जुन तपाईं खेलकुद परीक्षक बिना आफ्नो मुटुको दर निगरानी गर्न चाहनुहुन्छ भने पनि काम गर्छ।

क्षेत्र I - आरामदायी गति

घण्टौंसम्म हिँड्न सक्ने गति कायम राख्नुहोस्। साथीसँग घुम्न जाने योजना बनाउनुहोस्—यदि तपाईं "हावाको लागि सास फेर्न" बिना कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र नाकबाट सास फेर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं जोन I मा हुनुहुन्छ। यो एरोबिक क्षेत्र हो जहाँ ऊर्जा एरोबिक रूपमा प्राप्त हुन्छ। तपाईंसँग पर्याप्त अक्सिजन छ, र तपाईंका मांसपेशीहरू अम्लीय हुँदैनन्।

पहाडी क्षेत्रमा, यो तीव्रता कायम राख्न गाह्रो हुन्छ। तपाईंले दौडनु पर्दैन। छिटो हिँड्नु वा स्कीमा हेरिङबोन प्रविधि प्रयोग गर्नु पर्याप्त छ।

क्षेत्र II - टेम्पो प्रशिक्षण

अब तपाईंलाई बाहिर निस्केको जस्तो लाग्दैन तर तपाईंले आफ्नो गति बढाइरहनुभएको छ, जहाँ तपाईंको साथीसँग कुरा गर्न गाह्रो हुन्छ। तपाईंको नाकबाट सास फेर्नु अब पर्याप्त छैन। तपाईं एरोबिक र एनारोबिक थ्रेसहोल्ड बीचको मुटुको दर दायरामा हुनुहुन्छ। आंशिक मांसपेशी अम्लीकरण हुन्छ, तर तपाईंको शरीर अझै पनि ल्याक्टेट तोड्न सक्षम छ।

पहिले उल्लेख गरिएझैं, यदि तपाईंले हप्तामा धेरै पटक यस क्षेत्रमा सम्पूर्ण सहनशीलता सत्र गर्नुभयो भने, यो तपाईंको शरीरमा एक महत्त्वपूर्ण भार हो। क्षेत्र I मा टाँस्नुहोस् र सत्रको समयमा क्षेत्र II अन्तरालहरू समावेश गर्नुहोस्।

क्षेत्र III - एनारोबिक क्षेत्र

तपाईंको मुटुको दर एनारोबिक थ्रेसहोल्डमा ल्याक्टेट स्तरसँग मिल्दोजुल्दो छ। तपाईंको मांसपेशीहरूले सीमा रेखामा अक्सिजन पाइरहेका छन्, जहाँ तिनीहरू अझै पनि ल्याक्टेटलाई तोड्न सक्छन् र एसिडिफिकेशनबाट बच्न सक्छन्। तपाईं आफ्नो मुखबाट पूर्ण रूपमा सास फेर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंलाई लाग्छ कि यदि तपाईंले जोरले धकेल्नुभयो भने, तपाईं "आफ्नो सीमाभन्दा बढी" हुनुहुनेछ।

क्षेत्र IV - दौड गति

यो गति हो जहाँ तपाईं कोर्समा आफ्नो अधिकतम दिन प्रयास गर्नुहुन्छ। यो क्षेत्र मुख्यतया आधा घण्टा लामो छोटो दौडहरूमा प्रयोग गरिन्छ, जहाँ तपाईं छोटो आरोहणमा धकेल्न सक्नुहुन्छ र ओरालोमा अलि पुन: प्राप्ति गर्न सक्नुहुन्छ। स्की म्याराथन जस्ता लामो दौडहरूमा, तपाईं प्रायः तल वा एनारोबिक थ्रेसहोल्डमा रहनुहुन्छ र कहिलेकाहीं यसलाई पार गर्नुहुन्छ। तपाईंको मांसपेशीहरू जल्छन्, तपाईंको सास फेर्न तीव्र हुन्छ, र अत्यधिक भास्कुलराइज्ड श्लेष्म झिल्लीबाट तपाईंले आफ्नो घाँटीमा धातुको स्वाद महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

क्षेत्र पाँच - स्प्रिन्ट

तपाईंले लगभग १५ सेकेन्डको छोटो खण्डमा अधिकतम गति प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहुन्छ। यति छोटो समयमा, तपाईं आफ्नो मुटुको धड्कनलाई अधिकतममा बढाउन सक्नुहुन्न, तर तपाईं अधिकतम चाल आवृत्तिको लागि प्रयास गर्नुहुन्छ। छोटो स्प्रिन्टहरू नियमित रूपमा समावेश गर्न सकिन्छ, किनकि तिनीहरूले लामो थकान निम्त्याउँदैनन् र सहनशीलता सत्रहरूमा एकरसतालाई ताजा बनाउँछन्। यस प्रकारको प्रशिक्षणको लागि, तपाईं राम्रो आकारमा हुनु आवश्यक छ र कुनै पनि मांसपेशी समस्याहरूबाट मुक्त हुनु आवश्यक छ।

थप पढ्नुहोस्: नर्वेजियन सिजन प्रिमियर पछि निराश: "मेरो शरीरले प्रतिक्रिया दिएन"

तालिममा आफूलाई जोड दिनुहोस्

क्षेत्र III वा IV मा आदर्श रूपमा अन्तराल सत्रहरू गर्नुहोस्। थकान अनुसार, तपाईंले तिनीहरूलाई हप्तामा १-२ पटक समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा ३-८ मिनेटसम्म दोहोरिने खण्डहरू समावेश छन्, जसमा १-४ मिनेटको आराम अवधि हुन्छ। बाँकी सामान्यतया खण्डको लम्बाइको एक तिहाइ देखि आधा हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले ६×४-मिनेट खण्डहरू चलाउनुहुन्छ भने, तिनीहरू बीच १:३०-२:००-मिनेटको ब्रेक लिनुहोस्।

अन्तरालहरू अघि वार्म-अप चरणमा सावधान रहनुहोस्, जुन विशेष रूपमा जोन I मा गर्नुपर्छ। त्यसपछि मात्र तपाईंले छिटो खण्डहरू प्रभावकारी रूपमा पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

राम्रोसँग विकसित हृदय प्रणाली एथलेटिक प्रदर्शनको प्रमुख कारकहरू मध्ये एक हो। तपाईं माइलहरू लग गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईं तौल उठाउन सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईंले आफ्नो मुटुलाई "प्रशिक्षण" दिनुभएन र लय परिवर्तनहरूसँग परीक्षण गर्नुभएन भने, तपाईं प्रदर्शनमा प्रगति गर्नुहुनेछैन। यदि तपाईंसँग समय कम छ भने, अन्तराल सत्रको सट्टा एउटा सहनशीलता सत्र छोड्नुहोस्।

के तपाईंलाई परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङमा रुचि छ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।