के तपाईंसँग प्रशिक्षणको लागि धेरै समय छैन, तर अझै पनि आफ्नो उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ? साथीलाई हराउन वा आफ्नो व्यक्तिगत उत्कृष्टता सुधार गर्न चाहनुहुन्छ? हामी सबैको आफ्नै लक्ष्यहरू छन् र तयारीको लागि सीमित समय पनि जुगल गर्दै। यहाँ, तपाईंले आफ्नो जीवनको लागि काम गर्ने प्रशिक्षण योजना कसरी बनाउने भन्ने बारे सुझावहरू पाउनुहुनेछ।

एक पेशेवर खेलाडीको लागि प्रशिक्षण योजना बनाउनु एक विज्ञान हो। केवल एक प्रतिशतले प्रदर्शन सुधार गर्नाले ठूलो भिन्नता ल्याउन सक्छ, त्यसैले प्रत्येक विवरणलाई राम्रोसँग मिलाउनु पर्छ। फाइदा के हो? एक उत्कृष्ट खेलाडीले आफूलाई प्रशिक्षण, स्वास्थ्यलाभ, पोषण, र अन्य प्रमुख क्षेत्रहरूमा पूर्ण रूपमा समर्पित गर्न सक्छ - हप्ताको सातै दिन, चौबीसै घण्टा।

मनोरञ्जनात्मक खेलाडीहरूको लागि, चीजहरू अझ जटिल हुन्छन्। धेरैजसो मानिसहरूसँग जागिर हुन्छ, र डेस्कमा बस्नु वा कार चलाउनु आरामको रूपमा गणना हुँदैन। थप रूपमा, धेरै व्यक्तिहरूसँग पारिवारिक जिम्मेवारीहरू र अन्य प्रतिबद्धताहरू हुन्छन्। साना बच्चाहरूका आमाबाबुले आफ्ना बच्चाहरू सुतेपछि अँध्यारोमा स्कीइङ वा रोलर स्कीइङ गरिरहेको देख्नु असामान्य होइन। दिउँसोको निद्रा लिनु वा खाजा पछि आराम गर्नु भनेको टाढाको सपना मात्र हो।

यी सबैको बावजुद, महत्वाकांक्षा प्रायः उच्च हुन्छ। कोही-कोही प्रशिक्षण सत्रमा निचोड निकाल्नको लागि आफूलाई सीमासम्म धकेल्न पनि तयार हुन्छन्। यद्यपि, त्यसले उल्टो असर पार्न सक्छ, जसले गर्दा प्रदर्शनमा कमी आउँछ। त्यसैले, मनोरञ्जनात्मक खेलाडीहरूको लागि प्रशिक्षण योजना र कार्यान्वयन पनि विज्ञानको एक रूप हो, केवल विभिन्न बाधाहरू सहित।

तपाईंको पृष्ठभूमिले तपाईंको प्रशिक्षण योजनालाई असर गर्छ

यदि तपाईं कुनै खास दौडलाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ र फिट रहन वा सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, हप्तामा कम्तिमा तीन देखि चार पटक प्रशिक्षण गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। पाँच सत्रहरू ठोस स्तरमा छन्, र छ उत्कृष्ट छन्। तपाईंले जति कम सत्रहरू सञ्चालन गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको पृष्ठभूमिलाई ध्यानमा राख्दै, त्यति नै महत्त्वपूर्ण गुणस्तर बन्छ।

यदि तपाईंले वर्षौंदेखि प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ भने, उच्च तीव्रताको प्रशिक्षण समस्या होइन। यद्यपि, यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, सहनशीलता तपाईंको सर्वोच्च प्राथमिकता हुनुपर्छ - बानी बसाल्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई कन्डिसन गर्नुहोस्।

यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक मात्र तालिम लिन सक्नुहुन्छ भने के हुन्छ?

यदि तपाईंसँग हप्तामा दुई सत्रहरूको लागि मात्र समय छ भने, चमत्कारको आशा नगर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो हालको प्रदर्शन स्तर कायम राख्नुहुनेछ, तर त्यो अझै पनि मूल्यवान छ। एक लामो सहनशीलता सत्र समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा दुई वा प्राथमिकतामा तीन घण्टा लामो। यदि तपाईं विश्वस्त हुनुहुन्छ कि तपाईं यसलाई ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ वा चुनौतीको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, चार घण्टाको लागि जाने प्रयास गर्नुहोस्।

एकरसता तोड्न, शरीरलाई "ब्यूँझाउन" अधिकतम प्रयासमा लगभग १० छोटो स्प्रिन्टहरू समावेश गर्नुहोस्, प्रत्येक १०-२० सेकेन्डको।

रोलर स्कीइङ शरीरको पूर्ण शक्ति निर्माण गर्ने र जाडो स्की दौडको मागको लागि तयारी गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। यो लामो सत्र आदर्श रूपमा रोलर स्कीमा गर्नुपर्छ।

सम्बन्धित लेख: गर्मी प्रशिक्षण सिजनको लागि स्मार्ट लक्ष्यहरू सेट गर्दै

अनि तपाईंको दोस्रो प्रशिक्षण सत्र कस्तो हुनुपर्छ?

दोस्रो सत्र गतिमा केन्द्रित हुनुपर्छ।

यस पटक, आफ्नो दौडने जुत्ताको लेस लगाउनुहोस् र दौडनको लागि निस्कनुहोस्। तपाईं पोलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ (तपाईंको क्लासिक स्की पोलहरू भन्दा कम्तिमा ५ सेन्टिमिटर छोटो)। अन्तराल कसरतको योजना बनाउनुहोस्।

तपाईं आफैलाई कति चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भन्ने आधारमा अन्तरालको लम्बाइ छान्नुहोस्। ३-८ मिनेटको अन्तराल सामान्य छ, तर तपाईं लामो समयसम्म जान सक्नुहुन्छ - केवल आफ्नो एनारोबिक थ्रेसहोल्डभन्दा तल रहन निश्चित गर्नुहोस्।

यहाँ छोटो अन्तरालका केही उदाहरणहरू छन्:

• ७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट
• ७ × ३ मिनेट

प्रत्येक अन्तराल नियन्त्रणबाट सुरु गर्नुहोस् (थ्रेसहोल्डभन्दा तल) र अन्त्यसम्ममा अधिकतम प्रयासमा पुग्न बिस्तारै आफ्नो गति बढाउनुहोस्। पहिलो अन्तरालमा धेरै मेहनत गरेर बाँकी समय बिताउनु भन्दा यो धेरै राम्रो हो।

अन्तरालहरू बीच कति आराम गर्ने?

सामान्य नियमको रूपमा, अन्तरालहरू बीचको आराम समय काम गर्ने समयको लगभग आधा हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि:

• ६ मिनेटको अन्तरालमा: २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्
• ६ मिनेटको अन्तरालमा: २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्
• र त्यसमा

तपाईंको स्वास्थ्यलाभ क्षमता, वा अन्तरालहरू बीच तपाईंको मुटुको धड्कन कति छिटो घट्छ, ले तपाईंको हालको फिटनेसको बारेमा धेरै कुरा बताउँछ। यसले तपाईं कति राम्रोसँग सुत्नुभयो वा तपाईं त्यो दिन कति स्वस्थ हुनुभयो भनेर पनि प्रतिबिम्बित गर्न सक्छ।

यदि तपाईं पोल ​​लिएर दौडिरहनुभएको छ भने, लामो उकालो बाटो खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही मिनेट उकालो दौडँदा तपाईंको ऊर्जा भण्डारमा साँच्चै ट्याप हुनेछ। यो एक धेरै प्रभावकारी, पूर्ण-शरीर सत्र हो जसले विशेष गरी तपाईंको फोक्सो र मुटुलाई लक्षित गर्दछ, तपाईंको कार्यात्मक क्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

थप पढ्नुहोस्: अझ कडा होइन, स्मार्ट तालिम दिनुहोस्: आफ्नो स्की प्रशिक्षणलाई कसरी अनुकूलन गर्ने

अर्को हप्ता के हुन्छ?

लामो दौडको लागि जाँदा चीजहरू मिलाउनुहोस् - कम्तिमा एक घण्टा वा यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने दुई घण्टासम्म। दोस्रो सत्र रोलर स्की कसरत हुन सक्छ, लगभग १.५ देखि २ घण्टा लामो, अघिल्लो हप्ताको दौडको जस्तै अन्तरालहरू सहित।

तपाईं डबल पोलिंग, क्लासिक, वा स्केट कसरत गर्न सक्नुहुन्छ - यो पूर्णतया तपाईंमा निर्भर गर्दछ। जब तपाईं केवल दुई हप्ताको सत्रहरूमा सीमित हुनुहुन्छ, प्रशिक्षण रमाइलो रहनु आवश्यक छ।

भाग २ चाँडै आउँदैछ

यदि तपाईं धेरै पटक तालिम लिन सक्नुहुन्छ भने, चाँडै आउँदै गरेको हाम्रो तालिम श्रृंखलाको भाग २ मा नजर राख्नुहोस्।

यो पनि पढ्नुहोस्: वार्षिक प्रशिक्षण चक्र र यसको योजना

के तपाईं तालिममा रुचि राख्नुहुन्छ? लामो दुरी र परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।